Атлеты и спортсменки раньше пили сырые яйца. Затем все единогласно решили, что это глупо. Но современные исследования намекают, что, возможно, спортсмены прошлого были правы. Предлагаем пересмотреть устоявшееся негативное мнение о сырых яйцах, положившись на результаты последних исследований.
Содержание:
- Рокки пил куриные яйца, а нам надо?
- Почему все разом решили, что сырые яйца бесполезны?
- Польза сырых яиц: новое важное открытие ученых
- Так пить сырые куриные яйца – хорошо или плохо?
Рокки пил куриные яйца, а нам надо?
Мы уже не помним всех подробностей первого фильма о Рокки. Естественно, у нас есть некоторые расплывчатые воспоминания, например, о черепахах (домашних питомцах Рокки) или о сцене в ринге, когда Рокки умоляет Мика, своего наставника, разрезать ему опухшее веко, чтобы он мог разглядеть следующий мощный удар, который полетит в то, что когда-то было его лицом.
Мы также отчетливо помним сцены, связанные с тренировками: удары кулаков по тушке говядины и хруст переломанных ребер, классическую нарезку интенсивных тренировок и, прежде всего, употребление сырых яиц – пять штук с самого утра. Возможно, у Рокки были весомые основания для такого подхода к спортивному завтраку?
Почему все разом решили, что сырые яйца бесполезны?
Этот фильм вдохновил многих спортсменов и желающих стать спортсменами тренироваться, подражая Рокки. Но большинство из них скоро осознало, что удары по тушке на крюке далеко не такие эффектные и эффективные, как это было показано на экране (к слову, история с тушками взята из реальной жизни, спасибо американскому боксеру-профессионалу Джо Фрейзеру). А еще многих атлетов тогда вдохновила идея употребления сырых яиц.
На бумаге сырые яйца выглядят крайне перспективным источником макроэлементов для мужчин и женщин, ведущих спортивный образ жизни: в среднем 68 калорий, около 5,5 грамм белка, 4,8 грамм жиров и 1 грамма углеводов. Это, не считая ценнейших микроэлементов, таких как витамин B12, витамин D, селен и фосфор.
Наши основные опасения связаны с риском, что регулярное употребление сырых яиц может привести к дефициту биотина, а также вызвать проблемы с кожей, сделав ее похожей на кожу Фредди Крюгера. Проблема в том, что в сырых яйцах, а именно в белке, содержится химическое вещество под названием авидин, которое связывается с биотином при поступлении внутрь, в результате чего может возникнуть дефицит последнего.
Таким образом появилась рекомендация всегда готовить яйца, поскольку тепловая обработка разрушает авидин и предотвращает его негативное влияние на запасы биотина.
Кроме того, многие недооценивают сырые яйца из-за особенностей усвоения белка. Проще говоря, усвоение белка и аминокислот из сырых яиц составляет всего 51%, в то время как у готовых яиц этот показатель возрастает до 91%.
Однако процессы усвоения белка и аминокислот различаются от синтеза белка в мышцах, особенно после физической нагрузки. И до сих пор никто не проводил сравнительных исследований, могут ли сырые яйца потягаться с приготовленными в этом отношении. По крайней мере, таких исследований не было до недавнего времени.
…
Для справки: биотин – это важный и водорастворимый микроэлемент, также известный как витамин Н или витамин B7, который играет ключевую роль в обмене веществ, в том числе в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот, плюс, он поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
Польза сырых яиц: новое важное открытие ученых
Голландские исследователи случайным образом разделили 45 здоровых молодых мужчин (с опытом тренировок) на три группы для проведения эксперимента. Каждый участник проходил через 15 минут езды на велосипеде, затем 45 минут силовых упражнений, после чего употреблял в пищу либо 5 сырых яиц, либо 5 вареных яиц, или низкобелковый завтрак.
Для сравнения результатов бралась биопсия мышцы "vastus lateralis" (латеральная широкая мышца бедра) перед завтраком, через 2 часа после тренировки и через 5 часов после тренировки.
Что по итогу? Действительно, прием в пищу вареных яиц приводил к более высоким пиковым концентрациям аминокислот в крови (на 20%) по сравнению с сырыми яйцами. Однако синтез белка после еды был на 20% выше после употребления сырых яиц и лишь на 18% выше после употребления вареных яиц в сравнении с контрольной группой, получавшей низкобелковый завтрак.
Другими словами, не было статистически значимой разницы в синтезе мышечного белка после еды при употреблении 5 вареных яиц или 5 сырых яиц.
Что все это значит?
Находка голландских исследователей напоминает нам, что повышенная доступность аминокислот в плазме крови не всегда приводит к дополнительному производству мышечного белка. Верно, вареные яйца переваривались лучше, и их белки легче усваивались, но это ни на что не влияло в контексте набора мышечной массы. Впрочем, ситуация могла бы быть иной, если бы в эксперименте использовалось меньшее количество яиц. Позвольте нам пояснить.
Пять яиц предоставляют около 30 грамм белка, что находится в оптимальном диапазоне для максимальной активации синтеза белка в мышцах (20-40 грамм). Если употреблять меньше (менее 20 грамм), это может не обеспечить нужного роста мышечной ткани. Если же принимать больше (более 40 грамм), то это наоборот может привести к избытку калорий и увеличению жировых отложений.
С другой стороны, излишек белка не идет насмарку, так как белок важен не только для мышц. Он используется для построения или восстановления клеток и тканей, включая волосы и кожу, а также для создания гормонов и ферментов.
Вероятно, именно так возник миф, что человек не может усвоить более 30 грамм белка. Те, кто распространяют этот миф, скорее всего, путают уровни белка в плазме крови и количество белка, необходимое для оптимизации белкового синтеза в мышечной ткани. В случае последнего, да, количества свыше 30 грамм считаются избыточными. Но организм человека все равно найдет применение "лишнему" белку, просто он будет использован не для построения дополнительной мышечной ткани, как того хотелось бы качкам.
Так пить сырые куриные яйца – хорошо или плохо?
Итак, привычка пить куриные яйца по утрам, как это делал Рокки, оказалась не такой уж глупой и бесполезной. Скорее всего, это вообще никак не влияло на реакцию скелетной мускулатуры на тренировки.
Тем не менее, стоит переосмыслить целесообразность употребления сырых яиц по другим причинам. Проблема с авидином и биотином все еще существует. Но, очевидно, Вам потребуется пить очень много яиц и очень долго, чтобы развился дефицит столь ценного витамина группы В. Кроме того, Вы можете предотвратить дефицит биотина, принимая всего 10 мг биотиновой пищевой добавки на ежедневной основе.
Затем встает вопрос сальмонеллезы. Но, кажется, на него можно полностью не обращать внимания. Вероятность заболевания конкретным видом пищевого отравления из-за куриных яиц составляет менее 0,06%.
Так что, ни одна из проблем, которые находятся на слуху, не является веским поводом для полного отказа от сырых яиц. Но зачем их вообще употреблять? Возможно, смысл есть, если Вы спешите, не имеете доступа к кухонным принадлежностям и электричеству, являетесь большим поклонником Рокки Бальбоа или просто развили странные пищевые привычки с возрастом. Если же Вы не попадаете ни в одну из перечисленных групп, то получается, что привычка пить сырые яйца не имеет ни очевидных преимуществ, ни серьезных недостатков.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/maybe-drinking-raw-eggs-isnt-so-bad/279391
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774104
